1 trenuje systematycznie 4 miesiące 2 Poniedziałek: Barki: - Unoszenie hantli w pozycji ugiętej kąt ok. 45 stopni 4 serie po 8-10 powtórzeń - Unoszenie w pozycji siedzącej sztangi przed głową 4 serie po 10-12 powtórzeń - Unoszenie przed sobą pojedynczo hantli 4 serie po 8-10 powtórzeń Przedramię: Unoszenie hantli przez sam nadgarstek (oprzyj rękę [...]
[...] siedząc w superserii. BARKI wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń Także i tutaj dwa pierwsze ćwiczenia w regularnych [...]
[...] sztangi za głową siedząc, opuszczaj do wysokości uszu, najlepiej to robić in front of lustro - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w dosyć wąskim uchwycie - unoszenie naprzemian hantelek z przodu w góre lekko ugięte ręce - unoszenie hantelek w opadzie tułowia w bok przy wyprostowanych plecach kaptury: - unoszenie sztangi z [...]
[...] maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru Brzuszki 3x25 Sroda: Triceps: - francuskie wyciskanie sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru -unoszenie hantla nad glowa 3x12 Plecy: -plecy na wyciagu rozciaganie siedzac przodem do wyciagu.(ale nei wiem czy to dobra nazwa:D) 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. [...]
[...] kazda maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru Brzuszki 3x25 Sroda: Triceps: - francuskie wyciskanie sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru -unoszenie hantla nad glowa 3x12 francuz? Plecy: lepiej plecy na początek treningu przed tricepsem -plecy na wyciagu rozciaganie siedzac przodem do wyciagu.(ale nei wiem czy [...]
[...] 2 x max wioslowanie hantelka jednorącz w opadzie 2 x 15-12 martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2 serie po 15-12 unoszenie ciężarków na boki 2 serie po 15-12 unoszenie w opadzie 2 serie po 15-12 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 2 serie po 15-12 na modlitewniku 1 x 15 [...]
[...] 2. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3x8 na koniec 3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3x8 łydki wywal łydki wspięcia na palce 3 dzień drugi biceps 1. unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 60°) 3x8 dałbym sztangę stojąc 12/10/8 2. unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x8 [...]
Witam Panie Jacku W ramach przypomnienia Wiek: 19,5 Staż ok 3lata Waga ok 88kg Wzrost ok 184cm BF Krata jeszcze jest Cel: masa (ale powoli ) Niestety siłownia spadła na 2 miejsce (narazie szkoła) będzie dyplom - będzie kasa - będzie zabawa jak trzeba ale do rzeczy z dietą sobie poradzę, nie ma sensu rozpisywania co i jak na oko mniej więcej [...]
założenia treningowe caly trening rozpisany jest rowno na 9 tyg podzielony na 1,4,7 tydz power 2,5,8 tydz rep range i 3,6,9 shock w tyg power cwiczy sie ciezarami duzymi i bardzo duzymi a przerwy miedzy seriami sa dlugie w rep range beda mniejsze ciezary szybsze tepo powtorzen oraz mniejsze przerwymiedzy seriami tygodnie shock beda bardzo [...]
[...] 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń. 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń. 3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń. 4. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maxy. BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 [...]
Jeśli chcesz ćwiczyć na masę i siłę to podstawą są krótkie i intensywne treningi między którymi jest dużo czasu na regenerację dla każdej grupy mięśniowej czyli - duża intensywność, mała objętość, dużo czasu na regenerację. W twoim planie jest za dużo ćwiczeń i za często trenowane są niektóre grupy mięśniowe: klatka 2x naramienne 2x biceps 2x [...]